.
Делиться
Твит
Делиться
Вы стоите много времени в фитнес -центре, однако не видите желаемые результаты? Возможно, вы хотите получить гораздо лучшую форму, однако не можете найти время, чтобы пойти в спортзал? Что если вы можете получить отличную форму, тренируясь всего 4 минуты каждый день, 4-5 дней недели? Что если вы могли бы выполнять все упражнения в доме, не покупая оборудование? Ты сможешь. Эта статья научит вас как.
Интервальное обучение Tabata – это чрезвычайно эффективный протокол обучения, предназначенный для создания замечательных результатов за очень короткий период времени. За 4 коротких минуты вы получаете полную тренировку, которая повысит вашу физическую подготовку, развивает мышечную массу, а также проливает жир.
Интервальная тренировка табата чрезвычайно проста. Выполните 20 секунд максимальной интенсивности упражнений, выполненных на 10 секунд отдыха. Повторите 8 раз без паузы в целом 4 минуты. 4 минуты сложны, а также чрезвычайно интенсивны, однако дают гораздо лучшие результаты, чем 60 минут аэробных упражнений.
Наука
В своем новаторском исследовании доктор Табата имели две разные группы спортсменов, выполняющих два разных режима упражнений, а затем он сравнил результаты. Самая первая группа тренировалась в течение 60 минут, 5 дней в неделю с промежуточной интенсивностью. Вторая группа осуществляла использование коротких, однако чрезвычайно интенсивные интервалы (20 секунд работы выполнили на 10 секунд отдыха в течение 8 раундов, в целом 4 минуты). Через 6 недель доктор Табата обнаружил:
Группа 1 улучшила свои аэробные возможности на 9,5%, однако не получила улучшения в анаэробной группе 2 Группы 2 (обученная интервальная группа), улучшила свои аэробные возможности на 14%, а также их анаэробные возможности на 28%
Позже, исследование в 2007 году в журнале использованной физиологии обнаружило высокую интервальную тренировку (HIIT) высокой интенсивности (HIIT), повышала способность сжигания жира у женщин только после 7 сеансов в течение 2 -недельного периода.
В 2009 году исследование обнаружило, что парень, выполняющий HIIT, удвоил свою скорость метаболизма, а также увеличение глюкозы, а также окисление жирных кислот (сгорело жир) в течение трех часов после тренировки.
В 2013 году д-р Олсон обнаружил, что 4-минутная рутина табата с сорвательством прыжков сгорела 13,5 калорий в минуту (в 5 раз больше калорий сгорел в типичной кардио-тренировке), а также удвоил частоту метаболизма субъектов в течение 30 минут после тренировки закончился.
Похожие полмиллиард долларов Решение против Джонсона и Джонсона с точки зрения хронической боли Пациент Барби Ингл
Какие упражнения могут быть выполнены в интервале Tabata?
Можно выполнить ряд упражнений, однако это должны быть сложные движения, которые активируют большую массу мышечной массы. Так что, поверьте приседаниям, а не накапливает. Упражнения веса, такие как приседания, приседания, а также отжимания могут быть выполнены в дополнение к движениям всего тела, таким как бурпи, спринты или прыжки. Вы также можете использовать взвешенные движения, такие как тяга или очистки энергии. Вы можете смешать, а также соответствовать упражнениям в зависимости от ваших целей физической подготовки.
Как выполнить интервальную тренировку Tabata, шаг за шагом
Шаг 1: спланируйте упражнения
Определите упражнения, которые вы будете выполнять. Никаких устройств или фитнес -центра? Без проблем. Упражнения веса идеально подходят для интервалов Tabata. Перейдите по адресу http://strength.stack52.com/periodic-table-of-boady-excersis/ для периодической таблицы упражнений на вес с учебными видео с учебными видео о том, как правильно выполнять каждое упражнение. Они расположены по сложности, поэтому вы можете выбрать упражнения, которые в форме вашего уровня физической подготовки. У вас нет времени, чтобы спланировать упражнения? Вы можете использовать стек на выносливость 52 карты для билера. Просто перемешайте палубу, а также предложите себе 8 карт.
Шаг 2: разогреть
Начните с некоторого динамического растяжения, а затем выполните движения всего тела (бег трусцой, греблю и т. Д.), Которые повышают температуру вашего тела, пока вы не выполните легкий пот.
Когда вы разогреваются, уволитесь, а также психологически подготовьте в течение 4 минут. Помните, что 4 -минутная тренировка веселее, чем 60 -минутная тренировка, а также более эффективна!
Шаг 3: Получите часы
Получите часы или остановите смотреть. Гораздо лучше, если у вас есть смартфон или компьютер, перейдите по адресу http://www.tabatatimer.com/ для таймера табата с голосовыми командами, которые говорят вам, когда начинать, остановиться, а также Rest between intervals.
Step 4: Workout
Set the timer, get in setting for the very first exercise, as well as wait on the beginning bell to ring. Without sacrificing technique, get as many reps as possible for every exercise in 20 seconds. So if you’re doing squats, try to get as many squats as possible utilizing great method before the 20 second timer is up.
Related 3 simple methods to get Rid of the mom Pooch
When the timer rings, stop the exercise, breathe deeply, as well as get in setting for the next exercise. Repeat this for all 8 intervals at the greatest intensity you can manage.
Step 5: awesome down
Yes, you just completed an incredible workout, as well as it only took 4 minutes! You will be thoroughly exhausted. breathe deeply as well as walk briskly up until your heart rate as well as breathing returns to normal. surface by lightly stretching your muscles.
The stack 52 4-Minute Workout
Want to get started right away? try the stack 52 4-Minute Tabata Workout. very first watch the video of each exercise as well as method a few reps to make sure you understand exactly how to perform the exercise. This will assist you warm as much as a light sweat. then get your Tabata timer prepared as well as go for it!
Round 1: 20 seconds of bodyweight Squats
10 seconds of Rest
Round 2: 20 seconds of Push-Ups
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=8_2TVhsCD-U]
10 seconds of Rest
Round 3: 20 seconds of Mason Twists
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=Agf2PARTGYs]
10 seconds of Rest
Round 4: 20 seconds of Burpees
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=4jl3ItNozgs]
10 seconds of Rest
Round 5: 20 seconds of diamond Push-Ups
10 seconds of Rest
Round 6: 20 seconds vertical Crunches
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=hEGKVrRqfIA]
10 seconds of Rest
Round 7: 20 seconds of Clock Lunges
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=qCCLf04udA8]
10 seconds of Rest
Round 8: 20 seconds of mountain Climbers
10 seconds of Rest
Вывод
Not only can you get a fantastic workout in only 4 minutes, you will get results quicker than anyone doing 60 minutes of cardio at the gym. Tabata interval training is incredibly difficult as well as extremely effective. After a few weeks, you will notice your general physical fitness has significantly increased, as well as you have burned a great deal of fat. I worked out for 10 years at gyms, as well as I never had 6-pack abs up until I started doing Tabata interval training. If you play sports, you will notice that you can play with much more intensity for longer periods without getting winded. You will run circles around your buddies who will believe you’re some type of freak who doesn’t get tired.
Related What is Pectin?
You can ended up being extremely in shape as well as like the method you look working out for just 4 minutes a day, 5 days a week. That’s only 20 minutes a week! You can do this, as well as if you utilize bodyweight exercises, you can do it anywhere without equipment!
If you have preexisting health and wellness issues or are not utilized to performing exercise at a high intensity, be sure to inspect with your physician before attempting Tabata interval training. keep in mind to begin at your own speed as well as boost the intensity as you are able.
This article was written by Kurt Boyd, physical fitness fanatic, as well as director of stamina stack 52, a unique method to transform bodyweight exercises into fun, competitive workouts that can be performed anywhere. go to strength.stack52.com for more information.
ReferencesTabata I. et. al. impacts of moderate-intensity endurance as well as high-intensity intermittent training on anaerobic capability as well as VO2max. Med Sci sports Exerc. (1996) 28(10):1327-30.Talanian J. et. al. two weeks of high-intensity aerobic interval training boosts the capability for fat oxidation during exercise in women. Journal of used Physiology Apr 2007, 102 (4) 1439-1447Gibala M. et. al. short intense interval exercise activates AMPK as well as p38 MAPK signaling as well as boosts the expression of PGC-1α in human skeletal muscle. Journal of used Physiology Mar 2009, 106 (3) 929-934Olsen, M. O. Tabata Interval Exercise: energy Expenditure as well as Post-Exercise responses Scharff-Olson Kinesiology Lab, Auburn university Montgomery, Montgomery, AL
Link to this post:Get in great shape with this 4 minute Workout
0/5
(0 Reviews)
Обмен – это забота!
ДелитьсяТвит
Делиться